Jeśli wśród czytelników są tacy, którzy mają możliwość wybrania pory dnia na trening, to już sama taka możliwość jest pewnym komfortem i zachętą by poeksperymentować. Warto zaznaczyć, że oprócz samej preferencji nie ma istotnych różnic między treningiem o 15:00 a tym o 20:00. Może dla osób chcących pozbyć się kilku kilogramów i traktujących biegi jedynie jako narzędzia temu służącego, wskazane jest ćwiczenie z rana, najlepiej przed śniadaniem - choć nie na pusty żołądek . Natomiast dla pozostałych osób, najważniejsze jest to, by pora była dostosowana do ich konkretnych upodobań czy przyzwyczajeń.
Jedni trenują rano, inni w południe, jeszcze inni wieczorem, a i nie brakuje takich, co na trening wychodzą po 22, i każda z tych osób wysunie mniej lub bardziej przekonujące argumenty za tą lub inną porą. Najważniejsze jest jednak to, by trening był owocny, aby przystępować do niego z chęcią, by nie zmuszać się do niego. Ranek może być zatem idealny dla "porannych ptaszków" budzących się w kilka minut i tryskających energią, natomiast dla tych, którzy zwykle wstają koło siódmej, lecz ich aktywność zaczyna się dopiero koło południa, przymus porannego treningu może skutecznie zabić nawet najsilniejsze morale. Zachęcam do "wypróbowania" każdej pory, tak by samemu znaleźć tę "najlepszą".

Już na początku z dużym naciskiem zaznaczam - nie ma złej pogody, jest tylko źle dobrany do niej strój, i jeśli jest to lekka przesada, to jedynie wówczas, gdy temperatura spada poniżej 20 stopni mrozu. W każdych innych warunkach można trenować, choć oczywiście komfort biegu będzie różny. Początkujący zawodnicy zwykle źle dobierają strój, czego wynikiem najczęściej bywa przegrzanie. Na nic tu moje porady, gdyż dobór stroju jest sprawą indywidualną i trzeba się tego nauczyć na podstawie własnych doświadczeń. Kto wrócił z "mokrej" WB, w nasiąkniętych do granic możliwości, ledwo utrzymujących się na nogach dresach, ten następnym razem ubierze krótkie spodenki, nawet gdy nie będzie za ciepło.. Gwarantuję.

Inną kwestią jest strój sam w sobie. Polecam te z tkaniny CoolMax, która znakomicie odprowadza nadmiar temperatury i potu na zewnątrz. W dodatku jest trwała i gwarantuje komfort na trasie, co może na początku nie będzie tak zauważalne, ale z czasem na pewno. No i oczywiście, zarówno krótkie jak i długie spodnie dresowe dobrze jest zamienić na obciśle przylegające lajkry. Ten, kto choć raz ich użyje, nigdy już nie będzie chciał wrócić do starych. Pomijam tu kwestie psychiki - przecież "profesjonalny" strój zobowiązuje.. (Sam pamiętam, gdy po raz pierwszy wyszedłem na trening w podkoszulce Cracovia Maraton - tempo sporo odbiegało od założonego..) Najważniejsze jest natomiast to, że w lajkrach biega się z znacznie wygodniej.

Grzechem numer jeden, popełnianym zwłaszcza, choć nie tylko, przez początkujących jest wyjście na trening ze stanem podgorączkowym, czy nawet gorączką. Zdarza się tak, że pierwsze treningowe kroki i towarzyszące im zbyt mocne ograniczenia spożycia kalorii doprowadzają do znacznego osłabienia organizmu i w konsekwencji podatności na różnego rodzaju infekcje. Obawa przed "utratą" postępów, czy to wydolnościowych, czy jakichkolwiek innych powodują, że z dużym trudem rezygnujemy i nawet w obliczu grypy wychodzimy na trening. Odradzam! Jeśli już "coś" się przypałęta to pozostają ciepłe płyny i łóżko. Jedyną "dolegliwością", z którą można, a nawet zaleca się trenować, to katar. Zwykle dłuższe OWB1 wystarczy, aby się go pozbyć.

Każdy, prędzej czy później będzie zmuszony do przerwania treningów, czy to z powodu choroby, kontuzji czy planowanej w sezonie jesiennym przerwy i przy powrocie do systematycznych treningów stanie przed pytaniem - jak najoptymalniej zacząć, by jednocześnie nie doprowadzić do kontuzji. Odpowiedzi trzeba udzielić sobie samemu, choć oczywiście i w tym przypadku istnieją ogólne wskazówki.
Wszystko zależy od tego jak długa była przerwa i co było jej przyczyną - inaczej "wraca" się do treningów po czterodniowej przerwie spowodowanej lenistwem, a zupełnie inaczej po kilkutygodniowej chorobie. Opiszę tu jedynie trzy, najczęściej spotykane przypadki - przerwa planowana, przerwa tygodniowa, przerwa po poważniejszej kontuzji.

• przerwa planowana - zwykle trwa do trzech tygodni, i aktywność w tym okresie koncentruje się na innych dyscyplinach sportowych - siłownia, basen, rower itd. Z "powrotem" do biegania nie powinno być problemów. Należy jednak zachować pewną ostrożność, zwłaszcza przy ćwiczeniach rozciągających, gdyż zwykle przy nich najłatwiej o kontuzję. Pewną rozwagę należy zachować również przy doborze objętości i intensywności treningu. Objętość powinna być taka jak w tygodniu poprzedzającym przerwę, pomniejszona o około 30%, czyli jeśli w tygodniu poprzedzającym przerwę objętość wynosiła 100km, to w tygodniu wprowadzającym powinna wynosić 70km. Jeśli w pierwszym tygodniu po przerwie planujemy mocniejsze akcenty, to lepiej wykonywać je "niedbale" i progresywnie, z tygodnia na tydzień "wdrażać" się w treningi.

• przerwa tygodniowa - jeśli trwała tak krótko, to zakładam, że powrót nie jest wynikiem niecierpliwości, bo już jest "prawie ok", lecz to, że jej przyczyny nie były zbyt poważne, np. lekkie przeciążenie, przemęczenie, infekcja itp. W takim przypadku powtarza się ostatni tydzień minus 10%. Korzystając zatem z przytoczonego powyżej przykładu byłoby to około 90km. Przy GR i GS również należy zachować umiar i pierwsze ćwiczenia wykonywać niezbyt starannie.

• przerwa po dłuższej kontuzji - niestety, powrót po kontuzji nastręcza największe problemy. Zakładam, że ponowne treningi zostały skonsultowane z lekarzem.
  Być może to co napiszę okaże się niezbyt satysfakcjonujące, ale zalecam dużą, wręcz obsesyjną ostrożność i nie polecam jakiejkolwiek korespondencji z poprzedzającym przerwę tygodniem treningu. Jeśli doszło do kontuzji to warto, zanim rozpocznie się regularne treningi przeprowadzić wnikliwą analizę dziennika biegowego, a pierwsze tygodnie, czy przy poważniejszych kontuzjach nawet miesiące należy przeznaczyć na aktywność sportową i rekreację, a nie budowanie formy. Granica między zaleczeniem a wyleczeniem jest właściwie nieuchwytna, więc lepiej być przesadnie ostrożnym i "poświęcić" kilka miesięcy na dojście do zdrowia, niż doprowadzić do odnowienia kontuzji i, w skrajnych przypadkach, do rozwodu z bieganiem.

	Po treningu

Można śmiało powiedzieć, że odnowa biologiczna, w jakiejkolwiek postaci, jest balsamem dla zmęczonego ciężkimi treningami ciała i w każdej fazie rozwoju biegowego należy z jej dobrodziejstw korzystać. U osób mniej zaawansowanych zaleca się ją, by przyzwyczaić organizm do jej działania, natomiast dla tych bardziej doświadczonych jest elementem bez którego nie można by było utrzymać intensywności cyklu treningowego na zamierzonym poziomie.

W tym miejscu opisałem zjawisko superkompensacji, którego znajomość może ułatwić zrozumienie jej dobroczynnego wpływu. Czas niezbędny do regeneracji i odpoczynku po mocniejszym akcencie można skrócić i taka właśnie rola spoczywa na zabiegach odnowy biologicznej. W dzisiejszych czasach trudno sobie wyobrazić jakikolwiek sport bez udziału takich zabiegów. Najczęściej spotykane to automasaże, masaże, kąpiele solankowe i spacery. Na potrzeby tego rozdziału wystarczy jak opiszę dwa spośród nich: solankę i spacer.

• solanka - to kąpiel w gorącej, prawie parzącej wodzie z rozpuszczoną w niej solą iwonicką, którą bez większych problemów można nabyć w aptece. Jej cena oscyluje wokół 14zł za kilogram. Należy nalać do wanny tyle wody by po wejściu do niej sięgała nie wyżej niż do bioder. Zalecany czas zabiegu waha się między 10 a 20 minut i zależny jest od stopnia przyzwyczajenia organizmu. Trzeba pamiętać, że taka kąpiel jest sporym obciążeniem, zwłaszcza dla serca i całego układu krwionośnego, więc po pierwsze należy skonsultować się wcześniej z lekarzem, a po drugie nie należy się zbytnio dziwić, gdy na drugi dzień będziemy się czuli nieco zmęczeni. Lepiej więc nie planować na następny dzień mocniejszych akcentów.

• spacery - nie ma co przecierać oczu - spacer jest wyśmienitą okazją do rozruszania zmęczonych mięśni, jak również "wyciśnięcia" z nich kwasu mlekowego. Najlepiej, gdy można sobie pozwolić na długi, taki powyżej półtorej godziny spacer po każdym mocniejszym akcencie. Jeśli nie mamy tyle czasu wystarczy, gdy po treningu wykąpiemy się, uzupełnimy brakujące płyny, zjemy lekki posiłek i wyjdziemy, np. po zakupy. Zaawansowani zawodnicy często, w miejsce takiego popołudniowego spaceru odbywają drugi, cechujący się niską intensywnością trening.

Zabiegi odnowy biologicznej warto przeprowadzać regularnie, raz w tygodniu, najlepiej w dniu poprzedzającym dzień wolny.

Nie ma co liczyć na postępy, jeśli poświęcimy na sen mniej niż siedem godzin na dobę. Na nic zdadzą się próby rekompensacji "zawalonej" nocy popołudniową drzemką, której jak donoszą badania raczej powinniśmy sobie odmówić. Otóż podczas snu, organizm wydziela specyficzne hormony i takie popołudniowe drzemki, w dłuższej perspektywie niosą zagrożenie ich zaburzeń. Bilans zysków i strat prawie zawsze będzie niekorzystny. Wyjątkiem od tej reguły są jedynie zawodowcy, którzy w okresie trzech - czterech tygodni poprzedzających start w zawodach, trenują tak intensywnie, że w celu jeszcze szybszej regeneracji organizmu, obok zabiegów odnowy biologicznej, wprowadzają popołudniowe drzemki. Ale jak już to było powiedziane, taki okres rzadko bywa dłuższy niż sześć tygodni.

	Tempo

Dla początkującego biegacza może być zaskoczeniem to, że tempo określa się nie prędkością biegu, lecz częstotliwością skurczów serca. To na jego podstawie opieramy intensywność poszczególnych etapów treningu. Wyjątkiem są jedynie początkowe tygodnie treningu, gdy faktycznie można określać je prędkością.
Najprostszym choć mało dokładnym sposobem obliczenia Tmax jest odjęcie od 220 wieku, i tak, np: dla osoby w wieku 30 lat Tmax wynosi 190. Niżej znajdziecie Państwo odnośnik do miejsca, w którym opisałem inne, bardziej dokładne sposoby sprawdzenia swojego Tmax.

Zatem w pierwszym okresie - przez pierwsze osiem tygodni ma to być trucht (człapanie z nogi na nogę) przeplatane szybkim marszem! U wszystkich osób rozpoczynających biegową przygodę, nawet podczas takiego "człapania" tętno potrafi skoczyć do 150 - 160 uderzeń na minutę. Nie ma się czym przejmować, bowiem jest to normalna reakcja organizmu - z czasem, gdy przyzwyczai się on do regularnego treningu wartość tętna będzie systematycznie spadać a prędkość biegu rosnąć.

W drugim okresie, trwającym sześć tygodni można już spoglądać na pulsometr - wartość tętna powinna wahać się między 137 a 146 uderzeń na minutę - nie szybciej! Wyjątkiem są tu jedynie przebieżki!

W trzecim okresie, z wyjątkiem krosu i odcinków przebieżek, biegamy tym samym tempem. Przy krosie jak i na odcinkach przebieżek należy być ostrożnym - lepiej sporo wolniej niż minimalnie za szybko.

Oto zestawienie zakresu tętna dla poszczególnych akcentów treningowych:

Akcent	Trucht	OWB1	WB2	WB3	WT	WB
Zakres	60 - 70% Tmax	70 - 80% Tmax	75 - 85% Tmax	80 - 95% Tmax	90 - 100% Tmax	60 - 80% Tmax

Aby dokładniej określić własne Tmax należy postępować według wskazówek zawartych w tym miejscu. Opisałem tam dokładniejszy sposób ustalenia osobistego Tmax. Zachęcam aby chociaż raz podczas sezonu sprawdzić swoje możliwości tak by przy układaniu planu treningowego można było się opierać na bardziej wartościowych danych.

	Oddychanie

Często na różnych grupach dyskusyjnych można spotkać się z pytaniem o sposób oddychania, dlatego też postanowiłem zamieścić tu małą wzmiankę na ten temat. Otóż najlepiej oddychać jak najbardziej naturalnie, wdychać i wydychać powietrze ustami, a nie jak uczono jeszcze nie tak dawno w szkołach - wdychania nosem a wydychania ustami. Na początku będzie to przypominać bardziej charczenie wraz z łapczywym łykaniem niż rytmiczne oddychanie, ale zapewniam, że z czasem, gdy organizm "wskoczy" na właściwe obroty, nawet po 20km oddech będzie równy i właściwie prawie niesłyszalny. Warto może wspomnieć o wymianie zalegającego powietrza w płucach.

Otóż przy pierwszych próbach z respiratorami pacjenci podłączeni do urządzenia po upływie jakiegoś czasu dusili się i umierali. Lekarze długo nie mogli ustalić co może być tego przyczyną. Problem rozwiązał się dopiero po przeprowadzonych obserwacjach snu ludzi zdrowych. Okazało się wówczas, że człowiek co jakiś czas "westchnie sobie". Szybko okazało się, że owo "westchnięcie" jest niezbędne, gdyż pozwala wymienić zalegające w płucach powietrze. Bez "westchnięcia" zalega go tam coraz więcej, nawet do 30%!

Podczas wysiłku fizycznego zapotrzebowanie organizmu na tlen znacznie wzrasta, więc co jakiś czas należy wziąć głęboki wdech i do końca wypuścić powietrze, tak aby pozbyć się go jak najwięcej. Z czasem stanie się to kolejnym odruchem i nie będzie trzeba o tym szczególnie pamiętać.

	Nawierzchnia

Bardzo ważne jest to w czym i po czym biegamy. Obuwiu poświęciłem osobny podrozdział natomiast teraz chciałbym omówić różne rodzaje nawierzchni. Jeśli tylko istnieje taka możliwość należy wybrać na trening możliwie najmiększe podłoże. Idealnie sprawdzają się polne dukty czy żwirowe pobocza dróg - stawy i wiązadła są wówczas znacznie mniej narażone na przeciążenia. Gdy ktoś ma wyraźną nadwagę to można przyjąć, że taka trasa powinna być obowiązkiem. No tak, teoria teorią a życie życiem - jeśli ktoś mieszka w centrum miasta to trudno mu znaleźć w pobliżu tak idealne warunki. Jeśli istnieje wybór to zawsze lepiej wybrać asfalt zamiast betonu.
To jedna strona medalu, ale jest i druga.. W przyszłości, jeśli tylko nabierzesz ochoty na starty w zawodach, a szczególnie w maratonach, trasa asfaltowa będzie wręcz obowiązkowa przy takich środkach treningowych jak wb2 czy wb3 . Trzeba dać trochę czasu nogom na uodpornienie stawów i wiązadeł zanim wypuści się je na kilkugodzinny bieg.

	Obuwie

Dobre buty to podstawowa i najważniejsza kwestia, przed którą stają osoby regularnie uprawiające sporty aerobowe. Jako że głównym ich zadaniem jest chronienie układu ruchu, to należy wybierać te spośród nich, które mają najodpowiedniejszy dla nas system amortyzacji. Nieodpowiednio dobrane obuwie zwykle daje o sobie znać już w pierwszych godzinach treningu, a w dłuższym okresie czasu mogą prowadzić nawet do uszkodzeń stawów. Pominę tu sprawy oczywiste i skupię się na kwestiach, na które warto zwrócić uwagę przy dokonywaniu zakupów.

Obuwie musi "leżeć" na stopie, najlepiej jak będzie trochę większe, tak o pół numeru od butów, które nosimy na co dzień. Najlepiej idąc do sklepu nałóżmy grubsze skarpety, aby już po treningu nie okazało się, że są za małe. Nie mniej ważną jest też kwestia amortyzacji - im solidniejsza tym lepiej. Producenci wprowadzili wiele jej rodzajów - żele, pianki, komory powietrzne itd, zatem warto zapytać sprzedawcę o ich wytrzymałość. Tak czy inaczej przyjmuje się, że obuwie, choć może wygląda jak nowe, należy wymieniać co 1000 - 1500 km, gdyż mniej więcej taką wytrzymałość ma ich system amortyzacji. Proszę wierzyć, że lepiej co pół roku przeznaczyć trochę czasu i pieniędzy aby je wymienić, niż później martwić się i tracić czas na wizyty u ortopedy..

Cena.. no tak, można wydać 20zł i 700zł, ale bez przesady w jedną bądź drugą stronę. Kwota 200 - 300zł powinna w zupełności wystarczyć, aby wybrać obuwie dobrej jakości i gwarantujących solidny poziom amortyzacji. Gdy zakupimy nowe buty, stare można jeszcze jakiś czas używać, choć jedynie na treningach wycieczki biegowej i to pod warunkiem, że trasa wiedzie po drogach szutrowych.

Na wyposażeniu niektórych sklepów jest sprzęt, na którym możemy sprawdzić w jaki sposób biegamy a dokładniej w jaki sposób układa się nasza stopa podczas biegu. Jeśli okazałoby się, że środek ciężkości rozkłada się w innym miejscu niż powinien to na miejscu dopasują nam korygujące wkładki.

Firmy, które moim zdaniem warto polecić to przede wszystkim: Asics i New Balance. Dobrze jest zaplanować zakupy przy okazji organizowanych zawodów - zwykle jest tam kramik z pełnym asortymentem sportowym (podkoszulkami, bluzami, spodniami i oczywiście obuwiem). Znajdziemy tam też fachowe porady, których tak bardzo brakuje nawet w firmowych sklepach..

	Odżywianie

W sprawie odżywiania powiedziano chyba już wszystko co głupie! Trzymanie się jakichkolwiek restrykcyjnych diet lub ukierunkowanie jej na konkretne produkty rezygnując przy tym z innych jest najgorszym rozwiązaniem i w dłuższej perspektywie zwykle prowadzi do mniejszych bądź większych zaburzeń organizmu. Pewnie rozczaruję tych z czytelników, którzy oczekują jakiegoś sekretnego przepisu proponując znaną wszystkim piramidę zdrowia:

Osoby pragnące zrzucić kilka kilogramów powinny zamienić dolną półkę na tą nieco wyżej. Ogólnie przyjęte jest, że dieta sportowców musi być bogata w węglowodany złożone, najlepiej z makaronów, ryżu, pełnoziarnistego chleba i nasion strączkowych, a przede wszystkim powinna być jak najbardziej urozmaicona.

Tabela poniżej przedstawia średnie zapotrzebowanie na energię rozdzielone pomiędzy mężczyzn i kobiet z uwzględnieniem ich aktywności zawodowej:

Aktywność	zajęcie siedzące	umiarkowana praca	ciężka praca	bardzo ciężka praca
Mężczyźni	2600	3200	4000	4500
Kobiety	2300	2800	3200	3400

Godzina biegu pochłania średnio ok. 700kcal więc należy dodać odpowiednie "cyferki" do naszego jadłospisu. Więcej na temat ilości spalanych kalorii podczas uprawiania różnych dyscyplin sportowych znajduje się w tym miejscu. Dla osób trenujących powyżej trzech dni w tygodniu zaleca się też przyjmowanie suplementów - multiwitaminę wraz z dodatkiem minerałów i mikroelementów. Zapotrzebowanie organizmu na te właśnie składniki wzrasta do takiego stopnia, że trudno byłoby je zaspokoić jedynie z pożywienia.

Porady dla osób chcących pozbyć się nadwagi:

1. Spożywać przynajmniej cztery a najlepiej sześć posiłków dziennie;
2. Posiłki powinny być niewielkie, tak by jedynie nie czuć głodu;
3. Najlepiej gdy posiłki zaplanuje się o stałych porach;
4. Nie stosować żadnych diet 'cud" - wskazane jest jedzenie wszystkiego, lecz w rozsądnych ilościach;
5. Należy pić dużo niegazowanej wody mineralnej;
6. Dobrze jest zaplanować trening przed południem, najlepiej z samego rana, ale nigdy na czczo! Obowiązkiem jest wypicie przynajmniej szklanki maślanki czy kefiru i nieco płynu izotonicznego; jeśli natomiast planujemy trening powyżej 2h, to sama maślanka nie wystarczy - najpierw śniadanie a później trening; wyjątkowo można pobiec "na kefirze", ale tylko wówczas gdy zaplanujemy posiłek (baton, banan - cokolwiek) w trakcie treningu, najlepiej w połowie trasy.
   Trenując rano ma się tę przewagę, że w ciągu dnia zmęczony porannym treningiem organizm zużywa znacznie więcej energii;
7. Obowiązkiem powinno być dodatkowe wspomaganie diety mineralno-witaminowymi suplementami. Dodatkowa porcja witaminy C pomoże wzmocnić osłabiony ujemnym bilansem energetycznym organizm, jak również przyśpieszyć przemianę tłuszczy;
8. Dobrze jest tez stale kontrolować wagę ciała - najlepiej ważyć się o stałej porze, np. zaraz po przebudzeniu, przynajmniej raz w tygodniu.
9. Planując swoją dietę należy uwzględnić udział kaloryczny poszczególnych posiłków - śniadanie ok. 50% dziennego zapotrzebowania, obiad ok. 30%, a pozostałe 20% rozbić na pozostałe posiłki;
10. No i najważniejsze - trzeba sobie uświadomić i w końcu zrozumieć, że nie ma innej drogi do właściwej wagi ciała jak zmiana nawyków żywieniowych i regularny trening. Rezygnacja z odchudzania pogorszy a nie polepszy obecną sytuację. Wybór zdrowego trybu życia nigdy nie powinien być "okazjonalny", np. z okazji nadchodzącej wiosny czy imprezy sylwestrowej itp. Jest to wybór jakości życia, całego życia!

Połączenie systematycznego treningu, przynajmniej trzy, cztery razy w tygodniu ze "zdrowym rozsądkiem" przy posiłkach gwarantuje systematyczny spadek wagi ciała! Nie ma potrzeby sięgania do metod "cud", od których co najwyżej chudnie się na "chwilę", czy głodować tygodniami aby osiągnąć smukłą sylwetkę. Trening, trening i jeszcze raz trening - jeśli szukasz lżejszej drogi prawdopodobnie nigdy ci się nie uda i z wiekiem będziesz coraz gorzej..

	Współczynnik BMI

Współczynnik Body Mass Index jest prostym wzorem na podstawie, którego możemy określić współczynnik masy ciała do jego wzrostu i "ulokować" się w odpowiedniej grupie osób.

Wzór ten ma taką postać: [Waga / (Wzrost w metrach x Wzrost w metrach)]

Przykład:
Pan Kowalski ma 182 centymetry wzrostu i waży 80 kg więc wyliczenie wygląda następująco:
80 / (1,82*1,82) = (80 / 3,3124) = 24,15
Zamiast liczyć "na piechotę" polecam użycie specjalnego kalkulatora.

A oto tabela przedstawiająca zakresy dla poszczególnych grup wiekowych:

Wiek	19 - 24	25 - 34	35 - 44	45 - 54	55 - 64
BMI	19 - 24	20 - 25	21 - 26	22 - 27	23 - 28

Zatem jeśli Pan Kowalski ma 35 lat to jego waga jest prawidłowa, natomiast jeśli jest młodym człowiekiem i nie przekroczył jeszcze 24`go roku życia to ma nadwagę.

A oto przypisane wartości poszczególnym indeksom BMI:

Wynik	BMI
prawidłowa masa ciała	18,5 - 24,9
nadwaga	pow. 25
nadwaga bez otyłości	25 - 29,9
I stopień otyłości	30 - 34,9
II stopień otyłości	35 - 39,9
III stopień otyłości	pow. 39,9

Dla osób z wynikiem pomiędzy 25 a 30 bieganie nie jest zabronione, ale buty z amortyzacją są wówczas niezbędne! Trzeba być bardzo ostrożnym, bo im się jest cięższym, tym łatwiej o kontuzję.
Osoby z wynikiem powyżej 30 muszą szukać innej drogi, innej dyscypliny sportowej, takiej, która w mniejszym stopniu obciąża stawy kolanowe, aby pozbyć się tych kilku kilogramów. Szkoda zdrowia, zwłaszcza stawów do biegania. Lepiej trzymać się zdrowego odżywiania, a aktywność fizyczną ograniczyć do jazdy rowerem, pływania i bardzo, bardzo długich spacerów. Dopiero po "zejściu" poniżej 30 punktów BMI można, bardzo delikatnie, rozpocząć "treningi" biegowe.

	Gimnastyka siłowa i strething

Nie samym bieganiem człowiek żyje! Gimnastyka rozciągająca i gimnastyka siłowa to obowiązek po każdym treningu biegowym! Podczas uprawiania jakiejkolwiek dyscypliny sportowej rozwijają się mięśnie potrzebne do tego typu wysiłku, a organizm "zaniedbuje" inne partie mięśniowe i w rezultacie dochodzi do dysproporcji siły poszczególnych mięśni, czego wynikiem mogą być między innymi różnego rodzaju przeciążenia, czy nawet wymagające specjalistycznych interwencji kontuzje. Warto poczytać grupy dyskusyjne, na których to ludzie opowiadają o swoich przypadłościach - po takiej lekturze łatwiej przychodzi trening GS i GR

Gimnastyka siłowa;

Te partie mięśni, które nie mają okazji odpowiednio potrenować podczas wysiłku biegowego należy odpowiednio "dociążyć" gimnastyką siłową. Z czasem coraz bardziej docenia się czas poświęcony na tego typu wysiłek - organizm sprawniej funkcjonuje, jest mniej podatny na urazy, a my czujemy się o znacznie sprawniejsi. Poza tym, z czasem bieg będzie trwał coraz dłużej (nawet ponad dwie godziny) zatem siła mięśni okaże się niezbędna. Tylko regularne treningi gimnastyki siłowej uchronić nas mogą przed sylwetką "pływaka", która tak "naturalna" wydaje się być po 20km.

Do grupy ćwiczeń siłowych należy zaliczyć: pompki, przysiady (wraz z tymi na jednej nodze), brzuszki, ćwiczenia mięśni grzbietu, szyi, ramion - im więcej partii ćwiczymy tym lepiej! W sezonie zimowym warto zaplanować dwa do trzech miesięcy treningów w siłowni. Ten wysiłek, pielęgnowany w ciągu roku domowymi ćwiczeniami powinien wystarczyć. W tym dziale zamieściłem link do strony, w której ćwiczenia mięśni nóg są szerzej opisane. Ja zwykle poświęcam na nie ok 20-30 min po każdym treningu biegowym.


Gimnastyka rozciągająca;

Gimnastyka rozciągająca to okazja do odpowiedniego uodpornienia wiązadeł i ścięgien na urazy i jest też niezbędna przed mocniejszymi akcentami treningowymi. Mięśnie odpowiednio rozgrzane i rozciągnięte pracują znacznie wydajniej a przez swą elastyczność są znacznie odporniejsze na urazy!.

Grupę ćwiczeń rozciągających obowiązuje ta sama zasada - im więcej mięśni obejmuje tym lepiej, i nie ma tu ograniczeń co do poszczególnych partii - można wykonywać wszystkie możliwe ćwiczenia ale z umiarem!. Na początku lepiej wykonywać więcej ćwiczeń i bardziej urozmaiconych niż zbytnio "przykładać" się jedynie do kilku. Uwielbiam się rozciągać, uspokajam przy tym organizm i "schładzam" po długim treningu, dla tego zwykle schodzi mi przy tym nawet pow. 30 minut. Tak czy inaczej obowiązkiem powinno być przeznaczenie na nie przynajmniej 20min.

Jako, że przez długi okres czasu wykonywałem niepoprawnie ćwiczenia rozciągające (sam o tym nie wiedząc), to pozwolę sobie na kilka porad:

1. Wyczucie - to chyba najważniejsza sprawa - zawsze rozciągaj się z wyczuciem;
2. Ćwiczenia wykonuj jedynie, gdy jesteś dobrze rozgrzany.
3. Podczas ćwiczeń pilnuj głębokiego i rytmicznego oddychania, najlepiej przeponą.
4. Nigdy, ale to przenigdy nie rozciągaj się na siłę - rozciąganie nie może boleć!
5. Nigdy nie rozciągaj się przed treningiem, na rozgrzewkę!
6. Gdy miną dwie - trzy godziny od zakończenia treningu warto "przymierzyć" się do kilku ćwiczeń - jeśli odczuwa się "pościągane" mięśnie to znak, że "było za mocno";

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń siłowych:

1. Pompki - dwie serie, w pierwszej na 90% w drugiej zawsze na max;
2. Przysiady - dwie serie po 50 razy;
3. Brzuszki - dwie serie zawsze na max;
4. Łydki - dwie serie po 20 powtórzeń;
5. Kołyska - dwie serie po pięć powtórzeń:
6. Podnoszenie nóg w leżeniu - dwie serie po 20 powtórzeń;
7. Podnoszenie nóg w leżeniu bokiem - dwie serie po 20 powtórzeń;
8. Stanie na rękach - dwie serie na max;
9. Podciąganie na drążku - dwie serie, pierwsza 80%, druga max;
10. Wymyki - dwie serie max;

Każde z tych ćwiczeń musi być wykonane poprawnie technicznie! Nieakceptowalna jest fuszerka, jeśli ktoś się chce obijać to lepiej aby w ogóle do nich nie podchodził;

Pompki wykonuje się w pozycji maksymalnie poziomej, bez zbędnego unoszenia bioder w górę, i zawsze przy pełnym zakresie ruchu ramion;

Przysiady trzeba wykonywać jedynie do ugięcia w kolanie w granicach 90 stopni, nie niżej! Kolano nie może wysuwać się za linię palców stóp;

Ćwiczenia mięśni brzucha najlepiej dobrać tak aby wykonać minimalnie 30 powtórzeń. Z czasem, gdy mięśnie się wzmocnią trzeba je zmienić. Docelowymi ćwiczeniami powinny być - wznos nóg w zwisie do pozycji poziomej i w pozycji leżącej wznos nóg do pionu;

Łydki dobrze jest robić opierając śródstopie o jakieś podwyższenie (stary garnek, książka itp) i pojedynczo - najpierw jedna noga a następnie druga, opierając się rękoma o ścianę by nie stracić równowagi.

Kołyska, którą opisuję nie jest tą którą wszyscy zapewne znają - tą trzeba wykonać bez łapania się za nogi; polega to na jednoczesnym podniesieniu nóg i rąk na kilka centymetrów i odczekanie kilkunastu sekund, następnie opuszczenie ich na max 10 sekund i kolejne powtórzenie. Ręce i nogi powinny być wyprostowane; ręce wyciągnięte do przodu;

W leżeniu na plecach uginamy jedną nogę do ok. 90 stopni a drugą, wyprostowaną, unosimy tak wysoko aby kolana obu nóg się zrównały, nie wyżej; to ćwiczenie najlepiej wykonywać z ciężarkami.

Kolejne ćwiczenie wykonujemy leżąc bokiem; obie nogi są wyprostowane! Podnosimy nogi nie wyżej jak 50cm;

Stanie na rękach najlepiej wykonywać przy ścianie; Dobrze jest, od czasu do czasu starać się uginać ręce i prostować, choćby w minimalnym zakresie;

Podciąganie na drążku wykonuje się na podobnej zasadzie jak ćwiczenia brzucha - należy zacząć od podciągania najłatwiejszego, nawet pomagać sobie nogami tak aby wykonać minimum dwanaście powtórzeń.

We wszystkich ćwiczeniach bardzo ważna jest płynność ruchów - ćwiczenia nie mogą być wykonywane "z rozmachu", lecz płynnie, tak aby doprowadzić mięśnie do pieczenia; ja wykonuję ćwiczenia w parach - np. seria pompek i seria łydek i znowu seria pompek i seria łydek, następnie seria przysiadów i seria brzuszków i znów seria przysiadów a następnie brzuszków - chodzi o to, aby podczas tych ćwiczeń maksymalnie pobudzić krążenie.

	Przypadłości

Przypadłości to temat rzeka, zwłaszcza dla tych co za nic mają rady bardziej doświadczonych kolegów i którym wydaje się, że zaległości, czy to siłowe, wydolnościowe czy sprawnościowe można nadrobić w ciągu kilku najbliższych tygodni czy miesięcy. Nic bardziej mylnego!
Napiszę wprost - można ich uniknąć pod kilkoma warunkami:

1. Zdrowego rozsądku;
2. Mierzenia siły na zamiary;
3. Tworzyć i trzymać się realnych planów treningowych;
4. Używać zawsze dobrego obuwia;
5. Wsłuchiwać się w organizm i nie bagatelizować jego sygnałów;

Jeśli tylko coś jest nie tak, należy przerwać treningi i dać sobie trochę czasu na odpoczynek. Po powrocie do biegania nie należy od razu wskakiwać na "pełne obroty". Nawet organizm "zawodowców", po kilkunastu dniach przerwy potrzebuje wprowadzenia do treningu. Więcej na ten temat znajdą Państwo w w tym miejscu. Trzeba pamiętać, ze kluczem do sukcesów jest umiejętność sprawnego unikania poważnych kontuzji!!

W dziale pliki można znaleźć i skopiować sobie krótkie opracowanie dotyczące urazów sportowych do czego gorąco zachęcam.

	Trening

Wykres poniżej przedstawia poziom wydolności organizmu w poszczególnych odcinkach czasu, charakteryzując jednocześnie istotę wzrostu wydolności organizmu.

W1 - poziom wyjściowy przy pierwszym treningu;
T1 - czas treningu;
O1 - czas regeneracji;
O2 - czas odpoczynku i dalszego wzrostu;
W2 - poziom wyjściowy przy drugim treningu;
S - superkompensacja - najlepszy moment na kolejny trening;

Jak przedstawia wykres, wydolność organizmu, od momentu rozpoczęcia treningu do jego zakończenia spada i dopiero po odpowiednio długim - proporcjonalnym do intensywności akcentu - wypoczynku regeneruje się do poziomu wyjściowego a następnie wzrasta. Po osiągnięciu maksimum należy zastosować nowy bodziec treningowy aby stymulować organizm do kolejnego wzrostu wydolności. Cały cykl treningowy składa się właśnie z takich mikro-cykli.

Na właściwy trening składa się odpowiednia "kompozycja" poszczególnych akcentów, tak skomponowanych, aby dać organizmowi odpocząć po mocniejszym treningu i we właściwym czasie (superkompensacja) zastosować odpowiednie bodźce treningowe. Jeśli nie upłynie wystarczający okres odpoczynku i zastosujemy nowy akcent, organizm nie zdoła się nawet zregenerować i w dłuższej perspektywie dojdzie do przetrenowania. Dużo rzadziej dochodzi do niedotrenowania - wydolność organizmu, po osiągnięciu superkompensacji zaczyna spadać i jeśli w odpowiednim momencie nie nastąpi nowy akcent to wydolność spadnie do poziomu wyjściowego.

Istnieją też sposoby na skrócenia okresy regeneracji organizmu. Część z nich opisałem w podrozdziale odnowa biologiczna.

Po dłuższym zastanowieniu postanowiłem napisać jeszcze program treningowy, a właściwie rozplanowanie treningu na podstawie własnego dziennika treningowego. Muszę jednak wyraźnie zaznaczyć, że choć dołożyłem starań aby trenować zgodnie z "przepisami" to może on okazać się w jakimś elemencie błędny.

A oto mój rozkład treningu:

1. 10` rozgrzewki w domu - krążenia głowy, ramion, nadgarstków, tułowia, bioder, kolan, pajacyki;
2. 5` marszu;
3. 10` truchtu wraz z ćwiczeniami rozgrzewającymi zakończony dwoma - trzema łagodnymi przebieżkami;
4. 5` ćwiczeń rozciągających - wykonywane bardzo delikatnie, mające jedynie zaakcentować przyszłe ćwiczenia;
5. 40` - 180`akcent treningowy {OWB1, WB2 itd.};
6. 5` ćwiczeń rozciągających, również bardzo delikatnych;
7. 10` truchtu do domu;
8. 20` - 40` ćwiczeń siłowych;
9. 30` - 40` ćwiczeń rozciągających;
10. 10` schłodzenia;

Tak wygląda praca serca podczas poszczególnych elementów treningu, zakładając, że akcentem będzie OWB1:

Jest to wykres dość uproszczony, nie widać na nim zmiany rytmu, np przy przebieżkach, czy nie zachowuje proporcji udziału czasu poszczególnych akcentów ale wystarczy by nadać pewien obraz. Niezmiernie istotnym elementem jest rozgrzewka i schłodzenie po mocniejszym akcencie i nigdy nie można z tych elementów rezygnować!

	Dziennik

Każdy, kto poważnie traktuje treningi zapisuje dane i własne spostrzeżenia do specjalnie temu dedykowanego dziennika, gdyż ułatwia to czy wręcz w ogóle umożliwia przeprowadzenie analizy cyklów treningowych i odpowiednie układanie planów na przyszłość.
Bez względu na to jak ostatecznie będzie wyglądał Twój dziennik, powinien on zawierać przynajmniej takie informacje jak:

1. rodzaj akcentu
2. czas akcentu
3. średni puls
4. czas GS
5. czas GR
6. rodzaj suplementów
7. wagę ciała
8. dane o pogodzie
9. samopoczucie

Oto przykład dziennego i miesięcznego wyglądu dziennika (kliknij aby powiększyć):

                 

W dziale linki można znaleźć adres strony, na której z kolei znajdziemy mocno rozbudowany dziennik treningowy dostępny on-line. Chyba nikogo nie trzeba przekonywać do korzyści jakie mogą z tego płynąć.

	Co dalej

Po ukończeniu 24 tygodni wprowadzających do biegania można pomyśleć o starcie w jakiś zawodach, których na szczęście dziś, przy różnych okazjach nie brakuje. Trzeba pamiętać jednak o dwóch warunkach:

1. startować na dystansie nie dłuższym niż 15km.
2. i najważniejsze - na zaliczenie a nie po zwycięstwo.

Dopiero teraz, posmakowawszy rywalizacji i sportowej atmosfery, poznawszy własne możliwości i dalsze oczekiwania, gotowi jesteśmy do podjęcia prawdziwego treningu, z kolejnym włączaniem poszczególnych środków treningowych i zwiększaniem objętości treningu najpierw do pięciu a ostatecznie do sześciu czy niekiedy nawet siedmiu dni w tygodniu.

Plany na dalszy okres przygotowań najlepiej układać samemu, na podstawie już zdobytych doświadczeń i przede wszystkim, przy pomocy wiedzy dotyczącej własnego organizmu. Pomocne mogą okazać się różnego rodzaju wzory takich planów, zamieszczonych w internecie. Trzeba być jednak ostrożnym - nie brakuje osób zwanych "twardzielami", którzy szpikują tydzień nawet w kilkanaście akcentów.. W tym dziale podałem kilka ciekawych linków do stron, na których bez problemu znajdziemy coś dla siebie. Warto też przeglądać i pytać innych biegaczy na forum dyskusyjnym. Jest to chyba największa kopalnia wiedzy.

Najważniejsze jest jednak to by co jakiś czas startować na krótszych niż maraton dystansach i sprawdzać czy stopień progresji rozwoju wydolności jest wystarczający i czy zmierza w dobrym kierunku. Można to robić na treningach ale z doświadczenia wiem, że realne możliwości poznać można jedynie w konfrontacji z innymi zawodnikami. Więcej na ten temat informacji znajdą Państwo w dziale melanż.

Na koniec zamieszczam tabelę, w której przedstawiam stosunek przebieganych w tygodniu kilometrów do przewidywanego wyniku na mecie maratonu. Zaznaczam z dużym naciskiem, że są to wyniki statystyczne i nie zawsze muszą się sprawdzić. Wynik na mecie, jak już wyżej wspomniałem zależy nie tylko od ilości "uciułanych" km, ale również a może przede wszystkim od kompozycji środków treningowych.

Km	45	60	70 - 80	100	140
Wynik	> 4h	3:45	3:30	< 3h	< 2:40

A oto środki treningowe, poukładane według stopnia intensywności:

1. TRUCHT
2. OWB1
3. WB
4. KROS
5. WB2
6. BNP
7. WB3
8. WT

Przy wprowadzaniu do tygodnia treningowego kolejnych akcentów trzeba trzymać się tej kolejności - nie wolno wprowadzać do treningu akcentu WT jeśli nie przebyło się km przy BNP czy WB2, jak i nie powinno się biegać WB2 przed krosami. Organizm jest elastyczny, ale w końcu coś się załamie, więc warto zachować rozwagę.

Po prawej stronie umieściłem piramidę, z pomocą, której pan J. Skarżyński przedstawił sposób kompozycji akcentów treningowych
Dopiero takie "uformowanie" środków treningowych daje gwarancje na pomyślne starty w zawodach, choć trzeba zaznaczyć, że nie jest to, oczywiście, wyczerpujący przepis na to jak zostać mistrzem świata..

	Literatura

1. Biegiem po zdrowie - J. Skarżyński - Mega sport, Szczecin 2002;
2. Bieg maratoński - J. Skarżyński - Mega sport, Szczecin 2004
3. Strony i fora dyskusyjne, których nie sposób tu wymienić;